Сухофрукты – настоящие концентраты пользы: почему их лучше готовить и как это делать
Сухофрукты – это богатая концентрированными пищевыми веществами форма свежих фруктов. Фото: Alexey Belkin/NEWS.ru/ Global Look Press
Зима — это не только время уютных вечеров, но и испытание для нашего организма: меньше солнца, холод, сухой воздух в помещениях и рост простудных заболеваний. Как поддержать силы, укрепить иммунитет и сохранить бодрость? На помощь приходят натуральные «солнечные» концентраты — сухофрукты, ягоды и пряности. О том, как извлечь из них максимум пользы, просто заваривая, рассказывает Галина Емельянова, врач-терапевт, диетолог ФИЦ питания, биотехнологий и безопасности пищи.
Суперсилы для зимы
- Сухофрукты – это богатая концентрированными пищевыми веществами форма свежих фруктов с более низким содержанием влаги (около 20%), - говорит Галина Емельянова. - За счет сушки в них в несколько раз увеличивается концентрация клетчатки, минеральных веществ, таких как калий, магний, железо, кальций. А из-за высокой концентрации сахаров сухофрукты помогают поддерживать энергию и за счет природной сладости дарят хорошее настроение.
В холодный сезон нам особенно нужны:
- Энергия для борьбы с усталостью.
- Антиоксиданты и витамины для защиты клеток и поддержки иммунитета.
- Согревающий эффект и тонус.
- Пищевые волокна для нормального пищеварения, которое зимой часто страдает из-за снижения активности.
И сушеные ягоды и фрукты отлично справляются с этими задачами.
- Сухофрукты, в особенности, курага являются рекордсменами по содержанию калия. Этот макроэлемент помогает в нормализации артериального давления, так как способствует выведению натрия из организма (натрий задерживает жидкость). Также калий участвует в передаче электрических импульсов в сердце, то есть необходим для профилактики аритмии, - говорит Галина Емельянова. - Плоды шиповника оказывают мочегонное действие и тем самым способствуют понижению артериального давления. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в сухофруктах, обладают сорбционным эффектом (вбирают в себя – Ред.), благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина. Полифенолы оказывают положительное влияние на липидный (жировой) обмен – способствуют снижению холестерина. Гингерол из корня имбиря – мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами, отлично тонизирует.
! Полезно включить стакан теплого настоя имбиря в завтрак. Органические кислоты и гингеролы способствуют выработке желудочного сока и желчи. Благодаря этому съеденная утром пища будет лучше усваиваться.
Фото: Alexey Belkin/NEWS.ru/ Global Look Press
ПОЧЕМУ НАДО ВЫМАЧИВАТЬ
- Зимой мы меньше двигаемся, пьем меньше жидкости, едим меньше свежих овощей и фруктов, которые являются источником клетчатки. Все вместе это приводит к ухудшению работы желудочно-кишечного тракта, - говорит наш эксперт. – Напиток из сухофруктов может быть полезен для профилактики запоров. Сухофрукты, особенно курага, чернослив и инжир, являются ценными источниками клетчатки. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в сухофруктах, оказывают пребиотическое действие, то есть являются питанием для нашей полезной микробиоты кишечника. Кроме того, увеличивается количество жидкости в рационе, что также важно для профилактики запоров. Сухофрукты рекомендуется употреблять именно в вымоченном виде, иначе может быть обратный эффект в виде вздутия живота и задержки стула.
Имбирь, кроме всего прочего, считается еще и эффективным средством от тошноты, особенно если она вызвана укачиванием или беременностью, а также эта пряность полезна для облегчения кишечных колик, отмечает врач. Эти свойства растения обусловлены гингеролами, которые воздействуют сразу на 2 пути развития тошноты – на рецепторы головного мозга и работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя моторику, выделение слюны, желчи и желудочного секрета, кишечных ферментов.
Помни!
Сухофрукты — продукт концентрированный, в том числе по сахарам и калориям. Норма для ежедневного потребления — не более 50 г в сутки (примерно 3-4 штуки кураги или инжира, 4-5 фиников). Это правило соблюдается и при заваривании.
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ
Лучше всего заварить сухофрукты и пить как настой. Главный секрет — не уничтожить полезные вещества кипятком и дать им перейти в напиток.
Фото: Petrov Sergey/NEWS.ru/ Global Look Press
Шиповник
Это абсолютный чемпион по содержанию витамина С (в 100 г сушеных ягод - 10–15 суточных норм), который критически важен для иммунитета. Также богат антиоксидантами, которые поддерживают защитные силы организма, сопротивляемость к инфекциям.
Как готовить? Сухие плоды слегка раздавить или разрезать, чтобы открыть доступ к семенам, где много витамина С.
Залить горячей, но не кипящей водой (80-90°C). Кипяток разрушает до половины витамина С. Лучше всего сделать это в термосе. Время настаивания — 6-8 часов (например, на ночь). Пропорция: 50 г сухих плодов на 1 литр воды.
Имбирь (для тепла и тонуса)
Свежий корень содержит гингерол — вещество с выраженным согревающим, тонизирующим и противовоспалительным действием. Отлично бодрит и помогает бороться с тошнотой.
Как готовить? Корень тщательно вымыть (не очищая кожицу), нарезать тонкими ломтиками. Залить очень горячей водой, можно кипятком. Настаивать 15-20 минут. Слишком долгое настаивание сделает вкус слишком острым и концентрированным.
Финики, курага, сушеный инжир
Финики, курага, инжир — это источники энергии, клетчатки (пребиотика для микрофлоры кишечника) и минералов. Они богаты калием (важен для сердца и нормализации давления), магнием (для нервной системы), железом и полифенолами (мощными антиоксидантами). Их природная сладость помогает бороться с хандрой.
Как готовить? Промыть, а затем замочить в воде комнатной температуры на 20-30 минут. Это обязательно! Так они отдадут часть сахаров в воду, станут мягче и не вызовут вздутия живота. Затем залить горячей (около 80°C) водой и дать настояться. Бета-каротин из кураги при термической обработке не разрушается, но в настой почти не переходит, поэтому размоченные плоды из напитка нужно съесть, можно и с теплым молоком, так как жирорастворимый бета-каротин лучше усваивается с небольшим количеством жира.
Народный рецепт от кашля: мелко нарезанный инжир прокипятить 5-10 минут в молоке.
Комбинированный зимний напиток
Для максимальной пользы и вкуса продукты можно комбинировать.
На 1 литр напитка:
1. 50 г сушеного шиповника и 2-3 тонких ломтика имбиря залить 1 л воды 80-90°C. Настаивать в термосе 6-8 часов.
2. Отдельно залить 3 сухофрукта (по 1 штуке кураги, финика и инжира) небольшим количеством воды комнатной температуры на 20-30 минут.
3. Процедить настой шиповника с имбирем. В чашку налить процеженный настой, добавить к нему воду от замоченных сухофруктов и сами размоченные плоды.
Что получим?
Польза: витамин С из шиповника, согревающий эффект от имбиря, минералы и клетчатку из сухофруктов. Калий из сухофруктов и шиповника поддержит сердечно-сосудистую систему.
Калорийность порции (чашка с 3 сухофруктами): около 90 ккал и 20 г натуральных сахаров. Это отличная и полезная альтернатива сладкой газировке или пакетированным сокам.
Норма: 1-2 таких чашки в день, преимущественно в первой половине дня, для заряда бодрости.
ВАЖНО
Кому стоит быть осторожным: противопоказания
Даже у натуральных продуктов есть ограничения:
! При обострении гастрита, язвы, панкреатита: клетчатка сухофруктов и острота имбиря могут раздражать слизистую.
! При синдроме раздраженного кишечника (СРК): избыток фруктозы из сухофруктов может провоцировать вздутие.
! При желчнокаменной болезни: шиповник обладает желчегонным эффектом, что может спровоцировать движение камней.
! При приеме лекарств: имбирь не сочетается с препаратами, разжижающими кровь (риск кровотечений). Мочегонный эффект шиповника может усиливать действие диуретиков.
! При диабете: сухофрукты — источник концентрированных сахаров. Лучше выбирать курагу (в ней меньше сахара) и строго соблюдать норму — не более 1-2 штук в день, после консультации с врачом.
КСТАТИ
Что бы еще заварить
Наш эксперт также рекомендует обратить внимание на:
- Корицу и гвоздику — дают согревающий эффект и природные антисептические свойства.
- Облепиху, листья и ягоды черной смородины, малину — прекрасные источники витаминов и антиоксидантов. Заваривать их тоже следует водой не выше 80°C.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
До завтрака или после: когда лучше всего пить кофе
Авокадо сердце радо: топ самых полезных зимних фруктов
Холод, голод, физнагрузки: врач раскрыл неожиданные причины, из-за которых «врут» анализы крови
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ